Doel: slanke spieren en beperkt lichaamsvet. Dit bereik je door de volgende basisprincipes:
- Eet niet meer calorieen dan je verbrandt;
- Eet regelmatig en eet uitgebalanceerde, niet al te grote maaltijden;
- Sla het ontbijt niet over;
- Eet zo min mogelijk tussendoortjes;
- Drink voldoende water;
- Kies voeding met een lage GI (voorkom een energiepiek)
- Kies vers, niet bewerkt.
Gezond vetpercentage: 20% van het lichaamsgewicht (vrouwen iets meer, mannen iets minder)
Eitwit is belangrijk voor gezonde en magere spieren (mager vlees, gevogelte, vis, eieren en peulvruchten). Gebruik 50 tot 60 gram per dag (circa 15 – 20% van je calorie inname)
Koolhydragen
We halen de meeste energie uit koolhydraten, in de vorm van suiker en zetmeel.
Let e glykemische index (GI) van voeding. Een hoge GI zorgt ervoor dat bloedsuikerspiegel snel stijgt (suikerhigh) en dan daalt. Dit is slecht voor je energieniveau, vooral als je bezig bent met een inspannende training. Voegind met een lage GI geeft de energie geleidelijker af, en dat is goed.
Algemeen geldt dat wanneer 45-65% van je calorie-inname uit koolhydraten bestaat dit voldoende is. Vezelrijke voeding kan helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Voorbeelden van voeding met een laag GI (55 of minder op de GI-schaal van 100)
- Havermout, haverzemelen, muesli
- Brood van steengemalen volkorenmeel, speltbrood
- Volkorenpasta, parboiled rijst, bulgur
- Erwten, bonen, linzen
- De meeste verse vruchten en niet-zetmeelhoudende groenten.
