Bij je herstel na het sporten zijn verschillende zaken van belang:
- Voldoende rust; Het heeft totaal geen zin om dezelfde spiergroepen dagelijks te trainen. Het herstel na het sporten duurt (afhankelijk van de inspanning) zo’n 48-72 uur. Je lichaam heeft deze tijd nodig om de beschadigde spiercellen te repareren en op te laden voor een volgende training. Wanneer je optimaal hersteld bent kan je de volgende keer weer net wat zwaarder trainen.
- Gezonde voeding; Gezonde voeding is voor serieuze (kracht)sporters essentieel voor een goed herstel na het sporten. Daarbij is een combinatie van voldoende eiwitten, goede koolhydraten en gezonde vetten erg belangrijk. Ook is het belangrijk dat je voldoende mineralen en vitaminen uit groenten en fruit haalt. De combinatie van deze voedingsstoffen stimuleren je herstel na het sporten.
- Voldoende drinken; Om je herstel na het sporten te bevorderen is het belangrijk dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Water helpt bij de opname en transport van voedingstoffen door je lichaam. Dit betekent dat de aanvoer van belangrijke voedingstoffen richting je spiercellen wordt gestimuleerd. Tijdens het sporten verlies je door het zweten veel vocht, door voldoende te drinken wordt dit tekort direct weer aangevuld. Probeer elke dag ten minste 2 liter water te drinken en zorg ervoor dat je voor, tijdens én na je training gehydrateerd blijft.
- Ontspanning; Wanneer je voortdurend gestrest bent produceert je lichaam een grote hoeveelheid van het hormoon cortisol. Dit ‘stresshormoon’ heeft een negatieve invloed op het herstel na het sporten. Teveel cortisol stimuleert de afbraak van spierweefsel, iets dat je vanzelfsprekend wilt voorkomen. Ook speelt cortisol een grote rol bij vetopslag en vermindert een teveel ervan de opname van eiwitten en koolhydraten door je lichaam
- Goede nachtrust; Slaap is ontzettend belangrijk voor je herstel, zeker nadat je flink gesport hebt. Wanneer je structureel te weinig slaapt raken je hormonen ontregeld. Je lichaam maakt minder groeihormoon aan en een slaaptekort hindert een goede werking van het hormoon insuline. Juist dit hormoon is belangrijk voor je herstel, het speelt namelijk een grote rol bij de transport van voedingstoffen richting je spiercellen. Iedereen, maar zeker mensen die regelmatig sporten zouden elke dag zo’n 8 uur moeten slapen.
Supercompensatie
Supercompensatie is het steeds iets sterker worden van je spieren door langzaam spiermassa op te bouwen. Door het nemen van rust na een training herstelt het lichaam (compenseert). Daarnaast neemt het een hoger niveau aan om de volgende trainingsprikkel aan te kunnen. Dit verschijnsel heet supercompensatie en is in onderstaande afbeelding visueel weergegeven.
De verschillende fases:
- Fase1: Training; Door de training wordt de balans in het lichaam verstoord wordt. Het prestatievermogen daalt afhankelijk van de intensiteit en duur van de training. (Hoe zwaar was de training voor uw lichaam?)
- Fase 2: Herstel; Na de training zal het lichaam proberen te herstellen, dit vindt plaats in fase 2.
- Fase 3: Supercompensatie; Krijgt het lichaam voldoende rust dan zal het in staat zijn om zich niet enkel tot het basisniveau te herstellen maar bovendien een toename in prestatievermogen creëren. In fase 3 wordt het lichaam zodoende een beetje sterker en fitter.
- Fase 4: Daling tot beginniveau; Wordt er vervolgens niet meer getraind dan zal in fase 4 de winst van fase 3 afnemen en daalt het prestatievermogen weer tot het uitgangsniveau van voor de training.
Je kunt jezelf het beste verbeteren door op het hoogste punt (net na de supercompensatie) weer te gaan trainen. Begin je te vroeg dan heeft het lichaam zich nog niet voldoende hersteld. Begin je te laat dan is het lichaam alweer terug op het 0-niveau. In onderstaande afbeelding zie je het verschil goed. Rust is dus ook training.
